查出高血压之后，
三餐到底怎么改

真正要改的，是那 4 件事

“清淡少盐”这句话你已经听过很多遍了，但落到一顿饭上，它并不具体

一、把“隐形钠”找出来，比少撒一撮盐更管用

很多人做菜几乎不放盐，血压却依旧难管——因为钠主要是从调味料和加工食品里进来的。常见的有：

• 调味料：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、蘸料、火锅底料
• 腌制品：咸菜、榨菜、腐乳、豆豉、咸鸭蛋
• 加工肉：香肠、腊肉、培根、火腿、卤味
• 看着不咸的：挂面、面包、苏打饼干、话梅、部分运动饮料

做法上可以这样替换：用醋、柠檬、葱姜蒜、花椒、八角、香菜来提味；盐尽量起锅前放，同样的咸度用量更少；蘸料改成“蘸一下”而不是“泡进去”。

二、蔬菜要吃够，但不必迷信某一种

每天 300–500 克蔬菜（生重），其中深色蔬菜过半。绿叶菜、菌菇、瓜茄类换着吃，比只盯着一种更实际。做菜时优先白灼、蒸、快炒，少用酱汁勾芡。

三、主食和体重：不是不吃，是换着吃

把一部分精白米面换成糙米、燕麦、杂豆、玉米、薯类，同样一碗饭，饱腹感更久。体重是否偏高、要不要减，属于整体管理的一部分，不宜靠“不吃主食”来解决。

四、酒和烟，是绕不过去的一条

已明确建议限制饮酒、戒烟。应酬场合可以提前把位置换到“少喝一点”的那一边——这不是意志力问题，是场次设计问题。

一日三餐示例（控钠方向）

参考量，需按个人身高体重、活动量与医生意见调整

表中的克数为膳食搭配参考值，不代表处方；合并其他情况时需另行调整。